Yoga en toute sécurité pendant la grossesse
Avoir un enfant est indéniablement l'accomplissement le plus divin de la femme et le yoga peut être d'une grande aide pour les futures mamans : pendant la grossesse, à l'accouchement et après l'accouchement. Les exercices yogiques ou asanas sont des poses corporelles spécifiques conçues pour améliorer la conscience et la flexibilité musculaire. Il prépare votre corps et votre esprit aux nouvelles situations et aux changements qui surviennent pendant et après la grossesse.
Les pratiques yogiques conçues pour les femmes enceintes les aident à avoir une posture correcte, une souplesse de la colonne vertébrale, à améliorer leur capacité respiratoire et à gérer le stress. Il aide à renforcer l’immunité, la force intérieure, à améliorer le contrôle du corps et des émotions. Une grossesse en douceur et un accouchement naturel ne sont que quelques-uns des avantages des exercices yogiques. Mais plus important encore, le Yoga fait des merveilles sur le développement physique et mental du fœtus.
Directives trimestre par trimestre : La grossesse est divisée en trimestres de trois mois chacun. Utilisez ces directives pour chaque trimestre de la grossesse.
Premier trimestre
Marjari Asana (Cat Stretch Pose) : Tenez-vous à genoux et penchez-vous en avant en plaçant les mains à plat sur le sol. Inspirez en levant la tête et en abaissant la colonne vertébrale pour que le dos devienne concave. Expirez en baissant la tête et en étirant la colonne vertébrale vers le haut.
Cet asana améliore la flexibilité du cou, des épaules et de la colonne vertébrale, tonifie le système reproducteur féminin et peut être pratiqué en toute sécurité pendant les 6 premiers mois de la grossesse.
Kati Chakrasana (Pose rotative de la taille) : Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ un demi-mètre et les bras sur les côtés. Amenez la main droite sur l’épaule gauche et enroulez le bras gauche autour du dos. Regardez par-dessus l'épaule gauche. Retenez votre souffle pendant 2 secondes, inspirez et revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites des torsions en douceur, sans à-coups. Faites environ 5 à 10 tours.
Cet asana tonifie la taille, le dos et les hanches. Induit une sensation de légèreté et est utilisé pour soulager les tensions physiques et mentales. Tadasana (Pose du palmier) : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras sur le côté. Levez les bras au-dessus de la tête, entrecroisez les doigts, puis tournez les paumes vers le haut. Placez les mains sur la tête. Inspirez et étirez les bras, les épaules et la poitrine vers le haut. Relevez les talons pour arriver sur les orteils. Étirez tout le corps de haut en bas. Abaissez les talons en expirant et placez les mains sur le dessus de la tête.
Aide à développer l’équilibre physique et mental. La colonne vertébrale entière est étirée et relâchée, aidant ainsi à éliminer la congestion des nerfs rachidiens. Étire également les muscles abdominaux rectos pour garder les nerfs toniques.
Deuxième trimestre
Matsya Kridasana (Pose du poisson battant) : Allongez-vous sur le ventre avec les doigts croisés sous la tête. Pliez la jambe gauche sur le côté et rapprochez le genou gauche des côtes. La jambe droite doit rester droite. Faites pivoter les bras vers la gauche et posez le coude gauche sur le genou gauche.
Stimule la digestion, élimine la constipation et détend les nerfs des jambes. Au cours des derniers mois de la grossesse, s'allonger sur le dos peut provoquer une pression sur les principales veines et bloquer la circulation. Dans de telles circonstances, cette posture est idéale pour se détendre et dormir. Redistribue également l'excès de poids autour de la taille.
Vajrasana (Pose de l'éclair) : Agenouillez-vous sur le sol. Rapprochez les gros orteils et séparez les talons. Abaissez les fesses sur la surface intérieure des pieds, les talons touchant le côté des hanches. Placez les mains sur les genoux, paumes vers le bas. Le dos et la tête doivent être droits, mais pas tendus.
Améliore les fonctions digestives et peut être pratiqué directement après les repas. Soulage les maux d'estomac comme l'hyperacidité, souvent un problème rencontré pendant la grossesse. Modifie le flux sanguin et l'influx nerveux dans la région pelvienne et renforce les muscles pelviens. Aide les femmes en travail.
Bhadrasana (Pose Gracieuse) : Asseyez-vous en Vajrasana (ci-dessus). Écartez les genoux le plus possible, tout en gardant les orteils en contact avec le sol. Écartez les pieds juste assez pour permettre aux fesses et au périnée de reposer sur le sol. Essayez de séparer les genoux. Ne forcez pas.
Ses bienfaits sont les mêmes que ceux du Vajrasana.
Troisième trimestre
Ardha Titali Asana (demi-papillon) : Asseyez-vous avec les jambes tendues. Pliez la jambe droite et placez le pied droit le plus haut possible sur la cuisse gauche. Placez la main droite sur le genou droit plié. Tenez les orteils du pied droit avec la main gauche. Tout en inspirant, déplacez doucement le genou droit de haut en bas vers la poitrine.
C'est une excellente pratique pour relâcher les articulations de la hanche et du genou, ce qui permettra un accouchement plus rapide.
Poorna Titali Asana (Papillon complet) : Asseyez-vous avec les jambes tendues. Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds, en gardant les talons aussi près que possible du corps. Détendez complètement l’intérieur des cuisses. Saisissez les pieds avec les deux mains. Faites doucement rebondir les genoux de haut en bas.
La tension des muscles intérieurs de la cuisse est soulagée. Soulage la fatigue des jambes.
Supta Udarakarshan Asana (Pose d'étirement abdominal pour dormir) : Allongez-vous sur le dos. Entrecroisez les doigts des deux mains et placez les mains sous la tête. Pliez les genoux en gardant la plante des pieds au sol. En expirant, baissez les jambes vers la droite en essayant de toucher les genoux au sol. En même temps, déplacez la tête vers la gauche, en donnant un étirement uniforme à toute la colonne vertébrale.
Élimine la constipation, améliore la digestion. Cela soulage la raideur et la tension de la colonne vertébrale causées par une position assise prolongée. Rotation des épaules :
Bras unique : placez le bout du doigt droit sur l’épaule droite. Faites pivoter lentement l’articulation du bras et de l’épaule comme si vous dessiniez un grand cercle avec la pointe du coude. Faites 5 fois dans un sens puis inversez la direction pendant 5 cercles. Répétez sur le côté gauche.
Double bras : levez les bras, les doigts sur les deux épaules. Faites pivoter lentement les deux bras ensemble en formant de grands cercles. Essayez d'étirer les coudes le plus loin possible vers l'arrière et essayez de les toucher l'un contre l'autre à l'avant. Allez 5 fois dans un sens puis 5 fois en sens inverse.
Respirez Inspirez en ouvrant la poitrine tandis que les coudes reculent ; expirez lorsque les coudes se rapprochent du contact vers l’avant. Il améliore la circulation et la flexibilité des épaules et du haut du dos, libère les tensions autour du cœur et des poumons et favorise une meilleure respiration. Cet exercice contribue à stimuler le bon fonctionnement des glandes mammaires.
La pratique régulière des asanas ci-dessus sous la direction d'un enseignant qualifié peut assurer une grossesse sûre et confortable.
Mots clés : Ayurvéda, Grossesse